Os Principais Métodos de Treino
Entenda como fazer cada método e maximize seus resultados. Métodos Pirâmide Crescente e Decrescente Esse método de treino consiste em aumentar ou diminuir a carga e repetições entre as séries. Na pirâmide crescente, os pesos aumentam e as repetições diminuem. O contrário acontece na pirâmide decrescente. Ex:• Crescente3x (18+ 14+ 10+ 06)Você começa 18 repetições, aumenta a carga, faz 14 repetições, aumenta a carga, faz 10, repetições, aumenta a carga e faz 6 repetições ou até a falha. (Isso vale por uma série.) • Decrescente3x ( 6 + 10 + 14 + 18)Você coloca sua carga máxima, faz 6 repetições, reduz a carga e faz 10 repetições, reduz novamente e faz 14 repetições, reduz novamente e faz 18 repetições ou até a falha. (Isso vale por uma série.) Bi-set – Conjunto – Conjugado – Em sequência Faz uma série de um e, sem intervalo de descanso, você faz uma série do outro. Aqui são realizados dois exercícios consecutivos sem que haja intervalo de descanso entre eles. Ex:Agachamento livre + Agachamento Sumô Você sai do agachamento livre e vai direto pro agachamento sumô sem descansar. O único intervalo que tem é o de sair de um exercício pro outro, que geralmente demora aproximadamente 30 segundos. Somente depois que você faz a séries dos 2 é que você vai descansar o tempo que foi estipulado. Ou seja:Os 2 ao mesmo tempo. Uma série de um + uma série do outro. São 6 séries aumentando a carga a cada série. Lista-se a quantidade de repetições (rps) que se quer em cada série: OBS: Sempre use carga suficiente para que você faça as duas últimas repetições pedido misericórdia. Pirâmide Sobrecarga Dupla Esse modelo de treino segue a mesma lógica da pirâmide decrescente: começa com cargas leves, e alto volume de repetições. No entanto, ao completar quatro séries, a sequência é invertida. Ex:1x (18+ 14+ 10 + 06) reduzindo a carga, e depois seria o contrário (06 + 10 + 14 + 18) aumentando a carga. (Isso vale por uma série.) Tri-Set 3 exercícios conjugados, conjuntos, em sequência. São três exercícios diferentes, sem pausas de descansos entre eles. Ao realizar os três, o intervalo de aproximadamente dois minutos é feito. Super Série Também segue a lógica dos dois métodos anteriores, com a execução de 4 ou mais exercícios seguidos, sem intervalo de descanso entre eles, necessariamente do mesmo grupo muscular. Agonista/Antagonista Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo de descanso entre eles, intercalando os músculos agonistas e antagonistas. Ex:Rosca Bíceps e Tríceps Polia. Circuito Trata-se de um ciclo de oito a dez exercícios diferentes em sequência, com pouco intervalo ou descanso ativo, que estimula grupos musculares diferentes entre os movimentos. Fazem muito isso no Crossfit e em aulas de treinamento funcional. Costumamos fazer na musculação com 4 ou 5 exercícios em sequência. Exaustão Como o nome já diz, consiste na realização de várias repetições de determinado exercício até a falha, até você não aguentar mais. Isométrico Com pausas de isometria (segurando a carga na fase de força). A isometria é a aplicação da força estática de acordo com o ângulo articular correto para cada exercício. Ela promove a contração muscular sem que haja qualquer movimento. Ex 1:• Elevação pélvica:Ao fazer o movimento, dar uma pausa (segura) a carga em isometria com o quadril pra cima, forçando o quadril a ficar suspenso e apertando os glúteos. Eu geralmente peço pra segurar de 2 a 4 segundos e chamo isso de pausa isométrica ou pico isométrico. Ex 2:• Glúteos na polia:Você chuta e segura a carga com a perna estendia por 2 ou 3 segundos. Negativo ou Excêntrico É feito em dupla, sendo um método de treino avançado, com cargas mais altas e poucas repetições. Nele, o atleta realiza sozinho a fase excêntrica do movimento, ou seja, o alongamento do músculo; e recebe ajuda para o movimento concêntrico. Ex:• Cadeira extensora – Eu peço pra você descer devagar, segurando a carga, e te ajudo na hora de subir.• Leg 45 – Eu peço pra você descer devagar, segurando a carga, e te ajudo na hora de subir. Drop ou Drop-Set O aluno deve executar duas ou três séries de 6 a 8 repetições com peso máximo. Em seguida, sem intervalo, reduz 20% da carga com repetições até a exaustão. Depois disso, diminui novamente a carga até chegar na exaustão novamente. Ex:1x (6 + falha + falha)Faz 6rps com a carga máxima, reduz a carga e faz até a falha, reduz a carga e faz até exaustão. (Isso vale por uma série.) Ou Faz 8rps, reduz a carga e faz 10rps, reduz a carga e faz 12 repetições. Sempre usando carga suficiente pra exaustão nas duas últimas repetições. (Isso vale por uma série.) Rest-Pause Aqui o atleta deve executar um número máximo de repetições de um exercício até a falha. Em seguida, há o intervalo rápido de 5 a 10 segundos de descanso, e então, a repetição da série. Ex:Faz 10rps, descansa 5seg, faz + 10rps, descansa 5seg e faz até a falha. (Isso vale por uma série!) Repetições Parciais É quando o aluno executa um número de repetições em um ângulo específico e, em seguida, varia o ângulo para realizar mais repetições. Ex1:Um exemplo bastante conhecido é a chamada Rosca 21: com sete repetições seguidas em diferentes ângulos do exercício. 7 repetições de baixo até o meio do movimento+ 7 repetições do meio movimento até o finale 7 repetições completas, de baixo até o fim. Totalizando 21 repetições. (Isso vale por uma série.) Ex 2:Puxada na frente:Faz 10 repetições curtas (até metade do movimento) + 10 repetições completas. Isso pode ser aplicado em qualquer exercício. Repetição forçada É outro método que deve ser executado em dupla. Nele, o aluno realiza uma quantidade de repetições de determinado exercício até a exaustão e, em seguida, recebe ajuda para executar apenas a fase concêntrica do movimento mais algumas repetições. Ex:Você precisa fazer 18 repetidas, mas quando chega em 12 você não aguenta mais, não tem mais forças pra isso, aí teu parceiro
