Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Instagram Youtube Whatsapp Twitter

Todos os posts

Anatomia
Avaliação
Biomecânica
Cinesiologia
Consultoria
Dicas
Exercício físico
Farmacologia
Fisiologia
Hipertrofia
Hormônios
Mauro lobo
Nutrição
Obesidade
Sedentarismo
Suplementos
Hipertrofia

Hipertrofia Muscular

O que é? A hipertrofia muscular é um processo pelo qual as fibras musculares aumentam em tamanho, resultando em um aumento no volume muscular. O treinamento resistido é uma forma de exercício que pode ser usado para promover a hipertrofia muscular, principalmente através do uso de pesos e exercícios de força. A hipertrofia muscular é o aumento de tamanho das fibras musculares em resposta ao treinamento de resistência e é um dos principais objetivos dos programas de treinamento de força. A progressão de carga é uma estratégia importante para a hipertrofia muscular e consiste em aumentar gradualmente a carga utilizada nos exercícios ao longo do tempo. Neste texto, apresentarei 12 referências de artigos científicos publicados entre 2015 e 2023 que exploram os benefícios da progressão de carga para a hipertrofia muscular. O volume do treinamento resistido O volume de treinamento resistido refere-se à quantidade total de trabalho realizado, durante um determinado período de tempo. Para promover a hipertrofia muscular, o volume de treinamento resistido deve ser suficiente para desencadear adaptações musculares. Essas adaptações incluem o aumento da síntese de proteínas musculares, o aumento do tamanho das fibras musculares e o aumento da capacidade de armazenamento de glicogênio no músculo. Embora não haja uma fórmula única para determinar o volume de treinamento resistido ideal para promover a hipertrofia muscular, alguns fatores importantes devem ser considerados, como a intensidade, a frequência e a duração do treinamento. A intensidade A intensidade refere-se à carga ou peso utilizado durante o exercício. Para promover a hipertrofia muscular, é recomendado o uso de pesos que permitam a realização de 8 a 12 repetições máximas por série. Isso pode ser alcançado através do uso de pesos livres, máquinas de musculação ou outros equipamentos de treinamento resistido. A frequência A frequência do treinamento resistido refere-se ao número de vezes por semana que um indivíduo realiza exercícios. Para promover a hipertrofia muscular, é recomendado que os indivíduos treinem cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Isso permite que o músculo seja desafiado e estimulado de forma adequada para promover a hipertrofia. A duração do treinamento resistido refere-se ao tempo total gasto realizando exercícios. É recomendado que os indivíduos realizem entre 3 e 6 séries de exercícios para cada grupo muscular, com um intervalo de recuperação entre as séries de 1 a 3 minutos. A duração total do treinamento resistido pode variar de acordo com as necessidades e objetivos individuais. Em resumo, o volume de treinamento resistido ideal para promover a hipertrofia muscular depende de vários fatores, incluindo intensidade, frequência e duração do treinamento. Ao ajustar esses fatores para atender às necessidades individuais, é possível maximizar os resultados do treinamento resistido para promover a hipertrofia muscular. Estudos e Resultados Sobre Hipertrofia Muscular 01 – Campos, G.E., et al. (2015). Muscular adaptations in response to three different resistance training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 115(12), 2587-2598. Esse estudo comparou os efeitos de três diferentes protocolos de treinamento de resistência com base na carga máxima de repetição (RM), no desenvolvimento de força e hipertrofia muscular. Os resultados indicaram que a progressão de carga no grupo de treinamento de RM mais elevado promoveu maiores ganhos de massa muscular. 02 – Damas, F., et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209-5222. Nesse estudo, os autores examinaram a relação entre a progressão de carga, a síntese proteica muscular e a hipertrofia muscular após o treinamento de resistência. Os resultados sugerem que a progressão de carga pode aumentar a síntese de proteínas musculares e, consequentemente, contribuir para a hipertrofia muscular. 03 – Schoenfeld, B.J., et al. (2016). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 671-678. Nesse estudo, os autores compararam os efeitos de dois diferentes protocolos de treinamento de resistência com base na progressão de carga sobre a hipertrofia muscular em homens treinados. Os resultados indicaram que a progressão de carga foi a variável mais importante para o ganho de massa muscular. 04 – Hackett, D.A., et al. (2018). Effects of resistance training progression models on muscular performance and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 441-450. Esta revisão sistemática e meta-análise examinou os efeitos de diferentes modelos de progressão de carga sobre a hipertrofia muscular e o desempenho muscular. Os resultados indicaram que a progressão de carga é um fator crucial para a hipertrofia muscular e o desempenho muscular. 05 – Mitchell, C.J., et al. (2018). Resistance exercise load minimization improves muscle adaptation in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(11), 2207-2217. Nesse estudo, os autores investigaram se a progressão de carga era necessária para a hipertrofia muscular em mulheres treinadas. Os resultados indicaram que a minimização da carga de exercício levou a uma maior hipertrofia muscular em comparação com o aumento da carga de exercício. 06 – Schoenfeld, B.J., et al. (2019). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. Nesta revisão sistemática e meta-análise, os autores examinaram a relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento de massa muscular. Os resultados mostraram que a progressão de carga é uma estratégia importante para aumentar o volume de treinamento e, assim, aumentar a hipertrofia muscular. 07 – Jukic, I., et al. (2020). Linear versus daily undulating periodized resistance training to increase muscular hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. PeerJ, 8, e9254. Esta revisão sistemática e meta-análise comparou os efeitos de dois modelos de periodização de treinamento de resistência com base na progressão de carga sobre a hipertrofia muscular. Os resultados indicaram que ambas as abordagens levaram a ganhos significativos de massa muscular, mas a progressão de carga foi uma variável comum importante em ambas as estratégias. 08 – Haun, C.T., et al. (2020). Muscle fiber hypertrophy in

Leia mais
Exercício físico

Volume, intensidade e potência

Volume e intensidade são parâmetros básicos do treinamento físico que devem ser bem compreendidos. O conceito de “volume” é a qualidade de exercícios em um dado período de tempo. No treinamento resistido a especificação do volume deve indicar quantas séries serão realizadas por exercício, quantos exercícios por grupo muscular, quantas sessões por semana, e qual a frequência semanal de treinamento para cada grupo muscular, visto que sessões diárias podem ser designadas para ativar diferentes grupos musculares. Um conceito útil para “intensidade” de um exercício é o grau de repercussões fisiológicas produzido pelo esforço. A intensidade é proporcional à potência do exercício, que vem a ser a quantidade de energia despendida na unidade de tempo. Enquanto a potência é uma grandeza física, a intensidade é uma variável biológica. Um esforço de potência elevada pode ter poucas repercussões na homeostase de uma pessoa bem treinada, enquanto que atividades de baixa potência podem ser de alta intensidade para pessoas debilitadas. Nesse caso encontraremos acidose importante, grandes elevações da frequência cardíaca, da frequência respiratória, e da pressão arterial. Assim sendo, um determinado esforço pode ser de alta intensidade para uma pessoa, e de baixa intensidade para outra. Em um exercício resistido a potência será tanto maior quanto maior for a carga utilizada, e quanto maior for a velocidade dos movimentos. No entanto, na maioria das vezes, a velocidade dos movimentos nos exercícios resistidos deve ser padronizada, visando a ativação muscular ideal: movimentos um pouco mais acelerados na contração concêntrica, e um pouco mais lentos na contração excêntrica. Dessa maneira, na maioria das vezes, nos exercícios resistidos a potência é dada pela carga utilizada.

Leia mais
Hipertrofia

LEVANTAMENTO DE PESO: Treinamento de Força para Crianças

É conhecido pelo nome de iniciação esportiva o período em que a criança começa a aprender de forma específica a prática de um ou mais esportes. A iniciação esportiva é entendida como o processo de ensino-aprendizagem por meio do qual o indivíduo adquire e desenvolve as técnicas básicas do esporte. Nesse período, os professores devem tomar decisões quanto ao conteúdo de aprendizagem e plano de ensino, metodologia ou avaliação, adaptando-os à abordagem de ensino que consideram mais adequada para alcançar a aprendizagem desejada. Uma das habilidades básicas dos professores de educação física é o planejamento da iniciação e treinamento desportivo (VERARDI e DE MARCO, 2008). Porém, devido às variações do desenvolvimento na maturação criança para criança, é impossível especificar uma idade para cada esporte, isso vem com o uso da observação e do bom senso (ALMEIDA e DE SOUZA, 2015). É muito importante escolher a atividade adequada levando em consideração a idade, condição física, estágio de desenvolvimento neuropsicomotor e nível de interesse da criança. Porém, antes de se introduzir no ensino técnico dos fundamentos, é necessário trabalhar a técnica geral de condução do esporte, a fim de preparar seus praticantes para um desenvolvimento produtivo de suas habilidades. Portanto, a iniciação esportiva pode ser o primeiro passo na vida esportiva de um futuro atleta e de suma importância a sua compreensão para um futuro professor de educação física (BETTEGA, et al., 2015). A partir disso a iniciação esportiva associado ao levantamento de peso deve caminhar lado a lado. Existe uma grande quantidade de evidências científicas que aprovam a utilização do levantamento de peso como meio de treinamento e desenvolvimento motor de crianças, é claro que os programas, seu desenho e supervisão devem ser realizados por especialistas de primeira ordem, não podemos deixar o planejamento do treinamento resistido nas mãos de “treinadores inexperientes”. A orientação do uso do levantamento de peso em crianças deve ser sempre como meio de desenvolvimento motor, nas qualidades de velocidade, coordenação, agilidade, flexibilidade e resistência, deve ser utilizada também para aspectos de socialização em grupo e como contribuição de uma cultura física básica que eles podem levar para a vida adulta, mesmo que não ganhem peso mais tarde (RAMOS e NEVES, 2008). Treinadores e cientistas do esporte estão chegando à conclusão de que não é negativo conduzir o jovem atleta à alta competição. Mas, para que isso seja realmente cumprido, uma série de regras biológicas também devem ser atendidas, sem as quais o objetivo proposto pode ser quebrado. Respeito pelo desenvolvimento ontogenético do atleta, saúde mental e física e respeito pelos princípios do treinamento. Se alguma dessas considerações não for levada em consideração, o atleta não será capaz de atingir seu potencial máximo ou, pelo menos no melhor dos casos, não suportará as pressões físicas e psicológicas que o treinamento e as habilidades exigem e ocorrerá uma aposentadoria precoce (GREGÓRIO e DA SILVA, 2014). Em relatórios de pesquisas recentes sobre lesões em crianças de 7 a 12 anos, foi relatado que o treinamento com pesos era mais seguro em relação à incidência de lesões em outros esportes (BELTRAME e SAMPAIO, 2015). A recomendação de que o treinamento resistido pode ser permitido para crianças, desde que o orientador seja um profissional especializado (DA SILVA, et al., 2017). O profissional especializado em levantamento de peso deve ter em sua trajetória profissional com experiências na modalidade de levantamento de peso tanto como praticante quanto como treinador, uma base acadêmica atualizada nas diferentes ciências que se aplicam ao esporte e um conhecimento adequado da biologia humana para analisar a ontogênese a motricidade do atleta e a concepção adequada do treino e dos seus processos, aliados a tudo isto uma metodologia e pedagogia coerentes e um profundo sentido de profissionalismo (PÍFFERO e VALENTINI, 2010). O levantamento de peso como sabemos é um esporte de força, mas existem muitas variantes de força ou classificações, o levantamento de peso é um esporte de força explosiva, requer uma técnica muito eficaz para sua execução e nisso reside a diferença do nosso esporte com os demais esportes. Força, desenvolvimento neuromuscular, flexibilidade. Basta ver um arranco ou um arranco e arremesso para perceber isso. Por isso é que o levantador de peso começa muito cedo, não a levantar, mas a aprender a técnica do levantamento, com pesos muito leves que vão desde uma barra de madeira a uma barra de 1, 2, 3 ou 5 quilos de acordo com a idade da criança. A coordenação intermuscular desempenha um papel importante no levantamento de peso. Os levantamentos de peso são biomecanicamente perfeitos e harmônicos (GRECO, 2012). Programas de condicionamento físico para crianças são recomendados e devem ser incentivados. As autoridades de educação e saúde pública devem considerar a forma física das crianças dentro de suas competências de funções. As crianças têm uma necessidade natural de atividade física, jogos, exercícios e esportes proporcionam uma maneira natural para crianças e jovens atingirem a aptidão física adequada (GREGÓRIO e DA SILVA, 2014). A concepção de uma formação orientada para o Alto Desempenho está sujeita a um grande número de influências biológicas e pedagógicas. Os volumes e intensidades cada vez maiores do treinamento esportivo, que levarão a um ótimo desempenho após um longo período de desenvolvimento, devem ser planejados cientificamente. Uma primeira etapa é o processo de seleção de talentos esportivos, nada mais frustrante é que uma criança que não possui habilidades específicas em algum esporte é solicitada pelo técnico a realizar movimentos para os quais a criança tem grande dificuldade (MASSA, et al., 2014). O segundo passo é o controle médico inicial, se toda criança fizer um exame médico especializado, por um lado, vamos garantir o acesso ao levantamento de peso às crianças sem riscos para a saúde. Ao mesmo tempo, é necessária supervisão médica cuidadosa e contínua para todos eles durante a preparação. A terceira etapa, aqui o treinador tem uma responsabilidade pedagógica para com o presente e o futuro das crianças que lhe são confiadas. Você deve ter conhecimento dos problemas biológicos, físicos e sociais especiais relacionados ao

Leia mais

Mais Populares:

Os Principais Métodos de Treino
Será Que Você Sofre de Ansiedade Noturna?
5 Motivos Que Te Impedem De Secar
Treino e Dieta Online: Isso Funciona?
Por Que Usar Caneleira Não É Eficiente Para Os Glúteos?
Precisamos Falar Sobre a Obesidade

Transformando vidas através do exercício físico

Categorias

Especiais

Sobre

Onde nos encontrar

Instagram Youtube Whatsapp Twitter