Entenda como fazer cada método e maximize seus resultados.
Índice
Métodos
Pirâmide Crescente e Decrescente
Esse método de treino consiste em aumentar ou diminuir a carga e repetições entre as séries. Na pirâmide crescente, os pesos aumentam e as repetições diminuem. O contrário acontece na pirâmide decrescente.
Ex:
• Crescente
3x (18+ 14+ 10+ 06)
Você começa 18 repetições, aumenta a carga, faz 14 repetições, aumenta a carga, faz 10, repetições, aumenta a carga e faz 6 repetições ou até a falha. (Isso vale por uma série.)
• Decrescente
3x ( 6 + 10 + 14 + 18)
Você coloca sua carga máxima, faz 6 repetições, reduz a carga e faz 10 repetições, reduz novamente e faz 14 repetições, reduz novamente e faz 18 repetições ou até a falha. (Isso vale por uma série.)
Bi-set – Conjunto – Conjugado – Em sequência
Faz uma série de um e, sem intervalo de descanso, você faz uma série do outro. Aqui são realizados dois exercícios consecutivos sem que haja intervalo de descanso entre eles.
Ex:
Agachamento livre + Agachamento Sumô
Você sai do agachamento livre e vai direto pro agachamento sumô sem descansar. O único intervalo que tem é o de sair de um exercício pro outro, que geralmente demora aproximadamente 30 segundos. Somente depois que você faz a séries dos 2 é que você vai descansar o tempo que foi estipulado.
Ou seja:
Os 2 ao mesmo tempo. Uma série de um + uma série do outro.
São 6 séries aumentando a carga a cada série. Lista-se a quantidade de repetições (rps) que se quer em cada série:
- Série 1 – 25 repetições
- Série 2 – 20 repetições
- Série 3 – 15 repetições
- Série 4 – 12 repetições
- Série 5 – 8 repetições
- Série 6 – até a falha
OBS: Sempre use carga suficiente para que você faça as duas últimas repetições pedido misericórdia.
Pirâmide Sobrecarga Dupla
Esse modelo de treino segue a mesma lógica da pirâmide decrescente: começa com cargas leves, e alto volume de repetições. No entanto, ao completar quatro séries, a sequência é invertida.
Ex:
1x (18+ 14+ 10 + 06) reduzindo a carga, e depois seria o contrário (06 + 10 + 14 + 18) aumentando a carga. (Isso vale por uma série.)
Tri-Set
3 exercícios conjugados, conjuntos, em sequência. São três exercícios diferentes, sem pausas de descansos entre eles. Ao realizar os três, o intervalo de aproximadamente dois minutos é feito.
Super Série
Também segue a lógica dos dois métodos anteriores, com a execução de 4 ou mais exercícios seguidos, sem intervalo de descanso entre eles, necessariamente do mesmo grupo muscular.
Agonista/Antagonista
Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo de descanso entre eles, intercalando os músculos agonistas e antagonistas.
Ex:
Rosca Bíceps e Tríceps Polia.
Circuito
Trata-se de um ciclo de oito a dez exercícios diferentes em sequência, com pouco intervalo ou descanso ativo, que estimula grupos musculares diferentes entre os movimentos. Fazem muito isso no Crossfit e em aulas de treinamento funcional.
Costumamos fazer na musculação com 4 ou 5 exercícios em sequência.
Exaustão
Como o nome já diz, consiste na realização de várias repetições de determinado exercício até a falha, até você não aguentar mais.
Isométrico
Com pausas de isometria (segurando a carga na fase de força). A isometria é a aplicação da força estática de acordo com o ângulo articular correto para cada exercício. Ela promove a contração muscular sem que haja qualquer movimento.
Ex 1:
• Elevação pélvica:
Ao fazer o movimento, dar uma pausa (segura) a carga em isometria com o quadril pra cima, forçando o quadril a ficar suspenso e apertando os glúteos. Eu geralmente peço pra segurar de 2 a 4 segundos e chamo isso de pausa isométrica ou pico isométrico.
Ex 2:
• Glúteos na polia:
Você chuta e segura a carga com a perna estendia por 2 ou 3 segundos.
Negativo ou Excêntrico
É feito em dupla, sendo um método de treino avançado, com cargas mais altas e poucas repetições. Nele, o atleta realiza sozinho a fase excêntrica do movimento, ou seja, o alongamento do músculo; e recebe ajuda para o movimento concêntrico.
Ex:
• Cadeira extensora – Eu peço pra você descer devagar, segurando a carga, e te ajudo na hora de subir.
• Leg 45 – Eu peço pra você descer devagar, segurando a carga, e te ajudo na hora de subir.
Drop ou Drop-Set
O aluno deve executar duas ou três séries de 6 a 8 repetições com peso máximo. Em seguida, sem intervalo, reduz 20% da carga com repetições até a exaustão. Depois disso, diminui novamente a carga até chegar na exaustão novamente.
Ex:
1x (6 + falha + falha)
Faz 6rps com a carga máxima, reduz a carga e faz até a falha, reduz a carga e faz até exaustão. (Isso vale por uma série.)
Ou
Faz 8rps, reduz a carga e faz 10rps, reduz a carga e faz 12 repetições. Sempre usando carga suficiente pra exaustão nas duas últimas repetições. (Isso vale por uma série.)
Rest-Pause
Aqui o atleta deve executar um número máximo de repetições de um exercício até a falha. Em seguida, há o intervalo rápido de 5 a 10 segundos de descanso, e então, a repetição da série.
Ex:
Faz 10rps, descansa 5seg, faz + 10rps, descansa 5seg e faz até a falha. (Isso vale por uma série!)
Repetições Parciais
É quando o aluno executa um número de repetições em um ângulo específico e, em seguida, varia o ângulo para realizar mais repetições.
Ex1:
Um exemplo bastante conhecido é a chamada Rosca 21: com sete repetições seguidas em diferentes ângulos do exercício.
7 repetições de baixo até o meio do movimento
+ 7 repetições do meio movimento até o final
e 7 repetições completas, de baixo até o fim.
Totalizando 21 repetições. (Isso vale por uma série.)
Ex 2:
Puxada na frente:
Faz 10 repetições curtas (até metade do movimento) + 10 repetições completas.
Isso pode ser aplicado em qualquer exercício.
Repetição forçada
É outro método que deve ser executado em dupla. Nele, o aluno realiza uma quantidade de repetições de determinado exercício até a exaustão e, em seguida, recebe ajuda para executar apenas a fase concêntrica do movimento mais algumas repetições.
Ex:
Você precisa fazer 18 repetidas, mas quando chega em 12 você não aguenta mais, não tem mais forças pra isso, aí teu parceiro entra pra te ajudar a completar as repetições.
Superlento ou Cadenciado
O que determina esse método de treino é a velocidade em que o aluno executa o movimento de cada exercício: ambas as fases, concêntrica e excêntrica, devem durar de 10 a 30 segundos para serem concluídas.
Ex:
Você faz as repetições devagar, segurando a carga.
- Ao agachar, você começa e vai contando de 1 a 5 até chegar ao final.
- Ao faz um Leg, você vai descendo e começa a contar de 1 a 5 até chegar ao final.
- Ao fazer uma Extensora, você começa a vai contando de 1 a 5 até descer e pode contar tbm pra subir.
Nesse método, é de extrema importância que você tenha ajuda de alguém.
GVT (German Volume Training)
Trata-se de um treino com alto volume de séries de alto volume de repetições para determinado exercício – normalmente 10 séries de 10 repetições. O descanso entre as séries é de até 90 segundos.
10 séries de 10 repetições.
FST-7 (Fascia Stretch Training)
Consiste no alongamento do músculo exercitado, durante os intervalos de aproximadamente 30 segundos.
Ex:
Faz 10rps e em seguida alonga aquele músculo, e repete isso em todas as série.
Repetições Roubadas
Outro método de treino que deve ser executado com ajuda de alguém, se possível é claro.
Consiste em usar o movimento do corpo para ajudar o movimento da fase excêntrica, quando a alta carga não permite a realização normal do exercício.
Ex 1: Você precisa fazer 15 repetições de um movimento, mas na repetição de número 11 você não aguenta mais, aí você começa a roubar, ou seu parceiro de treino ajuda.
Ex 2: No caso de uma Rosca Direta, por exemplo, você começa a balançar o corpo pra facilitar o movimento.
Se você tiver ajuda, aí pode roubar à vontade.
OBS: As repetições roubadas só são indicadas nas últimas séries ou últimas repetições do exercício. Não invente de roubar do começo ao fim!
Progressão de Carga Por Série
Aqui você aumenta a carga a cada série.
Ex:
5 séries de agachamento:
- Série 1 – 30kg
- Série 2 – 50kg
- Série 3 – 80kg
- Série 4 – 100kg
- Série 5 – 120kg
Salve esse post, pois uma hora ou outra algum desses métodos estarão em seus treinos. Volte aqui se surgir alguma dúvida.
